Carbohidratos y el Ejercicio Físico

Los alimentos que más abundan en nuestro país y que seguramente estás más acostumbrado a comer, son los carbohidratos: Tortillas, frijoles, pasta, papa, arroz, postres, aguas frescas, helados, yogurt, incluso la fruta… todo contiene carbohidratos.

Recordemos que los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo, por lo que es necesario comerlos diariamente. Sin embargo, no todos los tipos de carbohidratos son saludables, además, si la energía que te aportan no es gastada como movimiento, tiene muchas posibilidades de convertirse en grasa y afectar tu salud de muchas maneras.

Existen 2 tipos de carbohidratos:

  • Simples: Dulces, refrescos, azúcar de mesa, miel, mermelada, jugos, bebidas azucaradas, galletas, postres; además de algunas frutas bajas en fibra como la sandía, papaya, mango, etc.
  • Complejos: Avena, amaranto, pasta, papa, arroz, tortillas, frijoles, lentejas, hummus, etc.

Los carbohidratos simples te dan mucha energía, pero durante muy poco tiempo. Además, se relacionan con enfermedades como: triglicéridos altos, diabetes y obesidad. Son recomendables solo en casos muy específicos como después de un ejercicio muy intenso o en la presencia de hipoglucemia de una persona que vive con diabetes.

Los carbohidratos complejos son más recomendables para el consumo del día a día y además son muy útiles en el ejercicio para dar más energía, rendimiento y recuperación.

Como te mencioné anteriormente, hay carbohidratos que funcionan muy bien para la actividad física, es por ello que, si durante el año eres de las personas que se encuentra muy activa y participas en eventos deportivos, te sugiero uses los carbohidratos ANTES-DURANTE-DESPUÉS del ejercicio, de la siguiente manera:


ANTES DEL EJERCICIO:

Consume: naranja o mandarina o manzana o frutos rojos o avena o amaranto o plátano dominico o plátano tabasco + 3 nueces.

O bien, si el ejercicio es muy intenso (más de 2 horas): 1 taza de leche de coco sin azúcar + 3 cdas de avena + 1 taza de frutos rojos + 3 nueces + 1 cda de cacao nibs o café soluble + stevia o miel de agave.

Evita: jugos, refrescos, frutas altas en azúcar (sandia, mango, papaya, etc), alimentos pesados y altos en grasas.

¿Cuándo debo de comer algo antes del ejercicio?

  • Si vas a realizarlo antes del desayuno.
  • Si ya pasaron más de 4 horas entre tu último alimento y el comienzo de tu rutina (por ejemplo: comiste a las 14:00 y vas a entrenar a las 19:00).

DURANTE EL EJERCICIO

Si tu actividad física dura más de 1 hora, es importante comas algo en el intermedio. Algunas opciones son: 10-20 arándanos o 2 platanitos dominicos o 1 naranja o 1 mandarina o ½ pera o ½ plátano tabasco.


DESPUÉS DEL EJERCICIO

En este momento puedes comer cualquier tipo de fruta, con esto, repondrás parte de la energía perdida, recuperarás más rápido tus músculos y regularás tu apetito para la siguiente comida.

Considera que si el ejercicio es leve (menor a 1 hora), con que comas la fruta antes de la actividad física es suficiente.

Utiliza a tu favor los carbohidratos, así tendrás salud y peso, mejor rendimiento cuando haces ejercicio y mucha energía durante todo el día.

Referencia: MNC. Marisol Lamas Sánchez

Informes:
atc@xcaret.com

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